Gezonder eten, langer leven – dat is de kern van de nieuwste voedingsaanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad (HGR).
Onafhankelijke experts hebben op basis van Belgisch onderzoek en een Europese methodologie richtlijnen opgesteld die aansluiten bij de noden van vandaag. Met name hartziekten, beroertes en sommige vormen van kanker blijven in België belangrijke doodsoorzaken. De manier waarop we eten speelt hierin een cruciale rol.
Daarom krijgt het voedingsadvies een update, met heldere, haalbare richtlijnen voor dagelijks gebruik. Het doel? Minder chronische aandoeningen, een gezonder lichaam en een betere levenskwaliteit.
Rood vlees op rantsoen
Een van de opvallendste veranderingen in de aanbevelingen: het sterk beperken van rood vlees. Niet-bewerkt rood vlees, zoals biefstuk of varkenshaas, zou best niet meer dan 300 gram per week bedragen. Dat zijn ongeveer twee tot drie porties.
Bewerkt rood vlees – zoals charcuterie of bereide hamburgers – krijgt een nog strengere limiet: maximum 30 gram per week. Dat is amper één sneetje salami.
Rood vlees kan perfect vervangen worden door gezondere alternatieven zoals vis, eieren, gevogelte of plantaardige bronnen zoals peulvruchten. Deze bevatten voldoende eiwitten en zijn doorgaans rijker aan vezels en arm aan verzadigde vetten.
Zout uit de keuken
Ook zoutgebruik staat in de schijnwerpers. De nieuwe richtlijn adviseert om dagelijks niet meer dan 5 gram zout te consumeren.
Dat is ongeveer een theelepel per dag, inclusief het zout dat al in bewerkte producten zit. Het advies is dan ook om zo weinig mogelijk zout toe te voegen tijdens het koken en het zoutvaatje volledig van tafel te halen.
Wie toch smaak wil toevoegen, kan kruiden, specerijen, citroensap of azijn gebruiken. Ook het vervangen van klassieke snacks en kant-en-klare maaltijden door zelfgemaakte bereidingen helpt aanzienlijk om het zoutgebruik te verminderen.
Peulvruchten: de nieuwe vleesvervangers
Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, witte bonen of sojabonen worden expliciet aangeraden als vast onderdeel van het weekmenu.
Ze zijn rijk aan plantaardige eiwitten, ijzer en vezels. Bovendien hebben ze een lage ecologische voetafdruk. Meerdere keren per week peulvruchten eten is een eenvoudige manier om vleesconsumptie te verminderen en toch voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.
Meer volkoren, minder wit
Het vervangen van geraffineerde graanproducten door volkoren varianten blijft een belangrijk aandachtspunt. Wit brood, witte pasta en witte rijst leveren vooral snelle suikers, terwijl volkoren producten veel meer voedingsstoffen en vezels bevatten. Minstens 125 gram volkoren granen per dag is het nieuwe minimum.
Denk aan volkorenbrood, zilvervliesrijst, havermout of volkorenpasta. Door deze producten geleidelijk aan op het menu te zetten, wordt de overstap naar gezonder eten laagdrempelig en haalbaar.
Groenten en fruit blijven de basis
De bekende vuistregel blijft: elke dag minstens 250 gram fruit en 300 gram groenten eten. Seizoensgebonden variatie is daarbij belangrijk.
Verschillende kleuren en soorten groenten zorgen voor een brede mix aan vitaminen en mineralen. Zowel rauwe als gekookte groenten tellen mee. Groenten bij elke maaltijd – inclusief ontbijt of lunch – helpt om deze aanbeveling te halen zonder al te veel moeite.
Noten, zaden en gezonde vetten
Elke dag een handvol ongezouten noten – ongeveer 20 tot 30 gram – is een nieuwe standaard. Noten zijn een bron van gezonde vetten, vezels en antioxidanten.
In combinatie met het advies om plantaardige oliën te gebruiken in plaats van boter of harde margarines, zet de richtlijn sterk in op onverzadigde vetzuren. Denk aan olijfolie, koolzaadolie of zonnebloemolie als dagelijkse basis voor koken en dressings.
Melk, eieren en vis: hoeveel is gezond?
Melk en melkproducten blijven aanbevolen, met een dagelijkse inname tussen 250 en 500 ml. Kies bij voorkeur voor halfvolle of magere varianten zonder toegevoegde suikers.
Eieren mogen, maar met mate: maximaal één ei per dag is de limiet. Vis blijft een belangrijk onderdeel van een gebalanceerd eetpatroon, met minstens 200 gram per week, waarvan minimaal één keer vette vis zoals zalm, haring of makreel.
Let op met suiker en frisdrank
Suikerrijke producten en dranken worden best zo veel mogelijk vermeden. Water blijft de beste keuze als dorstlesser. Frisdrank, energiedrankjes en zelfs vruchtensappen met toegevoegde suikers kunnen beter zo weinig mogelijk worden geconsumeerd.
Dagelijks 1 tot 2 liter vocht is aanbevolen, en naast water kunnen ook ongezoete thee en koffie hierin een rol spelen.
Ultra-bewerkte voeding en alcohol beperken
De HGR waarschuwt uitdrukkelijk voor ultra-bewerkte voedingsmiddelen zoals snacks, fastfood, kant-en-klare maaltijden en zoetigheden. Deze bevatten vaak een combinatie van toegevoegde suikers, vetten, zout en additieven – een schadelijke mix die gelinkt wordt aan gewichtstoename, hartziekten en diabetes.
Wat alcohol betreft, luidt het advies: liever niet. Wie toch drinkt, wordt aangeraden om niet meer dan 10 standaardeenheden per week te consumeren, gespreid over meerdere dagen.
Kort samengevat: gezonder eten hoeft niet moeilijk te zijn
De nieuwe voedingsaanbevelingen zijn geen streng dieet, maar een uitnodiging tot kleine, haalbare veranderingen die op lange termijn een groot effect kunnen hebben.
Minder rood vlees, meer plantaardige eiwitten, meer groenten en volkoren producten, en bewust omgaan met zout en suiker zijn de grote lijnen. Door stap voor stap aanpassingen te maken, wordt gezond eten een gewoonte – en geen straf.
Wie zich aan deze richtlijnen houdt, zet niet alleen een stap richting een gezonder lichaam, maar helpt ook het milieu. Meer plantaardig en minder bewerkt eten is beter voor jezelf én de planeet.
