Afvallen kan vaak aanvoelen als een onmogelijke opgave, vooral als je het druk hebt met werk, gezin en sociale verplichtingen. Toch bewijst een coach in een inspirerende video dat het niet hoeft te draaien om extreme diëten of urenlange sessies in de sportschool. In slechts 12 weken tijd wist hij maar liefst 12 kilo kwijt te raken, en dat met een eenvoudige aanpak die voor iedereen haalbaar is.
Geen crashdieet, maar een slimme aanpak
Wat deze transformatie zo bijzonder maakt, is dat er geen sprake was van een streng dieet of onrealistische regels. In plaats daarvan deelde de coach drie praktische stappen die niet alleen effectief zijn, maar ook makkelijk vol te houden.
Of je nu net begint met afvallen of vastzit in je huidige routine, deze strategieën kunnen het verschil maken.
Laten we de drie stappen doornemen die hem hebben geholpen om zijn doel te bereiken.
Stap 1: Creëer een calorietekort, maar doe het slim
Het klinkt misschien als een open deur, maar de basis van afvallen is het creëren van een calorietekort. Dit betekent simpelweg dat je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt.
De fout die veel mensen maken, is dat ze hun calorie-inname te drastisch verlagen. Dit kan leiden tot hongergevoel, energieverlies en uiteindelijk het opgeven van je dieet.
De coach benadrukt dat hij niet extreem weinig heeft gegeten. In plaats daarvan richtte hij zich op het kiezen van voedingsmiddelen die hem langer een verzadigd gevoel gaven.
Denk aan magere eiwitten, groenten met veel vezels en complexe koolhydraten zoals volkorenproducten. Hierdoor bleef hij energiek en had hij minder last van honger.
Tips van de coach:
- Vul je bord met groenten. Ze zijn laag in calorieën en rijk aan vezels, wat je langer een vol gevoel geeft.
- Eet voldoende eiwitten. Dit helpt niet alleen bij spierbehoud, maar vermindert ook het hongergevoel.
- Vermijd vloeibare calorieën, zoals frisdrank en vruchtensappen. Deze dragen snel bij aan je calorie-inname zonder dat je je er vol van voelt.
Stap 2: Beweeg meer, zonder uren in de sportschool
Veel mensen denken dat ze elke dag in de sportschool moeten zweten om kilo’s kwijt te raken. De coach laat echter zien dat je met slimme aanpassingen in je dagelijkse routine al veel kunt bereiken.
Hij focuste zich niet alleen op intensieve workouts, maar ook op het verhogen van zijn algemene dagelijkse activiteit (NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis).
Dit betekent simpelweg dat je meer beweegt in het dagelijks leven, zoals vaker de trap nemen, een extra wandeling maken of staand werken. Deze kleine aanpassingen zorgen ervoor dat je ongemerkt meer calorieën verbrandt.
Zo pakte hij het aan:
- Dagelijkse wandelingen: Elke dag 30 minuten stevig wandelen, bij voorkeur na het eten, om de stofwisseling een boost te geven.
- Krachttraining: Drie keer per week korte, effectieve krachttrainingen van 30-45 minuten om spieren te behouden en het metabolisme hoog te houden.
- Meer stappen: Zijn doel was om dagelijks minimaal 10.000 stappen te zetten, wat makkelijker was dan gedacht door kleine aanpassingen zoals vaker lopend bellen.
Stap 3: Consistentie boven perfectie
Misschien wel de belangrijkste les die de coach deelde, is dat perfectie niet nodig is om resultaat te behalen. Het geheim? Consistentie. In plaats van zichzelf te straffen na een dag met minder gezonde keuzes, richtte hij zich op het direct weer oppakken van zijn routine. Dit hielp hem om gemotiveerd te blijven en niet in de valkuil te trappen van ‘alles of niets’ denken.
Hij gaf eerlijk toe dat er weken waren waarin hij minder strikt was, zoals tijdens sociale gelegenheden of vakanties. Maar door de draad steeds weer op te pakken, hield hij zijn voortgang op de lange termijn vast.
Hoe hij dit deed:
- 80/20-regel: 80% van de tijd hield hij zich aan zijn gezonde eetpatroon, en 20% liet hij ruimte voor flexibiliteit.
- Voedselvoorbereiding: Meal preppen zorgde ervoor dat hij minder snel naar ongezonde opties greep.
- Makkelijk te volgen routines: In plaats van te streven naar ‘perfecte’ dagen, focuste hij op het behalen van zijn basisdoelen: genoeg water drinken, zijn stappen halen en zijn eiwitinname op peil houden.
De psychologische kant van afvallen
Naast deze praktische stappen benadrukte de coach het belang van de juiste mindset. Afvallen is niet alleen een fysiek proces, maar ook mentaal een uitdaging. Door realistische doelen te stellen en jezelf niet te hard te beoordelen, vergroot je de kans op succes.
Hij gaf een paar belangrijke inzichten:
- Wees geduldig: Verwacht geen wonderen binnen een week. Consistentie over tijd levert de beste resultaten.
- Focus op progressie, niet perfectie: Elke stap in de goede richting telt. Zelfs als het maar 0,5 kilo per week is, telt dat op tot grote resultaten.
- Vier kleine overwinningen: Elke mijlpaal, hoe klein ook, is een teken van je inzet. Beloon jezelf met iets leuks (maar niet per se met eten).
Wat kun jij hiervan leren?
De drie stappen van deze coach laten zien dat afvallen niet ingewikkeld hoeft te zijn. Geen strenge diëten, geen urenlange cardio, maar simpele aanpassingen in je eet- en beweegpatroon. Het draait allemaal om balans, doorzettingsvermogen en het maken van duurzame keuzes.
Of je nu 5 kilo of 20 kilo wilt afvallen, deze aanpak kan ook voor jou werken. Focus op:
- Een haalbaar calorietekort zonder jezelf uit te hongeren.
- Meer bewegen op een manier die past bij jouw leven.
- Consistentie boven alles, zelfs als het niet perfect gaat.
Met deze aanpak kun je op een gezonde manier gewicht verliezen, zonder dat het je hele leven overneemt. Klaar om het zelf te proberen? Misschien ben jij over 12 weken wel net zo verrast over je resultaat als deze coach!
